简介：
13-18岁是青少年生长发育的关键期，营养摄入的合理与否直接关系到青少年的身体健康及未来成年后的健康。因此，制定一份适合13-18岁青少年的营养食谱非常重要。
多级标题：
一、能量需求
二、蛋白质
三、脂肪
四、碳水化合物
五、维生素
六、矿物质
七、水的摄入
一、能量需求
13-18岁是青少年的生长发育期，他们的能量需要量较高，约为每天每公斤体重需要40-50卡路里。因此，青少年的总能量需求量较大，建议每天摄入2000-2500卡的能量。
二、蛋白质
蛋白质是人体建造和维持组织结构的重要成分。青少年需要足够的蛋白质来支持他们的生长发育，每天每公斤体重需要1.2-1.5克的蛋白质。青少年可以通过吃鸡蛋、鱼类、豆类、奶制品等高蛋白质食物来满足蛋白质的需求。
三、脂肪
脂肪是人体必需的营养素之一，青少年每天需要摄入30%的脂肪来满足身体的需求。建议选择一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
四、碳水化合物
碳水化合物是身体能量的主要来源，适量的碳水化合物摄入有利于青少年的健康成长。建议每天摄入300-400克的碳水化合物，来源可以是面包、谷物、水果和蔬菜等。
五、维生素
维生素是人体几乎所有代谢过程的必需营养素，对青少年生长发育有着重要的作用。青少年应该每天多摄入维生素A、维生素C、维生素D等营养素。可以通过吃水果和蔬菜、牛奶、鸡蛋等食物来获取这些营养素。
六、矿物质
矿物质对青少年的生长发育有着重要的作用，比如钙和铁是两种非常重要的矿物质。建议每天摄入1000毫克的钙和10-15毫克的铁，可以通过吃奶制品、叶菜类、肉类等食物来获得。
七、水的摄入
青少年每天需要足够的水分来保持身体的正常代谢。建议每天饮水量在1500毫升以上，可以通过饮水、饮茶、吃水果等方式摄入足够的水分。
总结：
适当饮食，均衡营养对于13-18岁青少年来说非常重要，这对其未来健康与成长都有着深远的影响。以上13-18岁青少年营养食谱，希望能对青少年及家长有所启发。