本篇文章给大家谈谈地中海饮食减肥法食谱，以及地中海饮食一日三餐食谱对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
- 1、有什么好的减肥饮食计划？
- 2、有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？
- 3、世卫WHO也认证！地中海饮食10个秘诀让你又瘦又长寿
- 4、地中海饮食一日三餐是什么?
- 5、「微」地中海饮食法 轻盈不复胖
有什么好的减肥饮食计划？
1.低脂饮食
像低碳水化合物饮食一样，低脂饮食已经流行了数十年。一般而言，低脂饮食会限制您的脂肪摄入量为每日卡路里的30％。洞枝一些超低脂饮食旨在将脂肪消耗限制在卡路里的10％以下。
工作原理：低脂饮食限制了脂肪迹巧的摄入，因为脂肪提供的每克热量大约是其他两种常量营养素（蛋白质和碳水化合物）的两倍。
超低脂饮食所含的卡路里热量不到10％，其中大约80％的热量来自碳水化合物，而10％的热量来自蛋白质。超低脂饮食主要以植物为基础，并限制肉和动物产品。
对包括73,500名参与者的33项研究进行的分析发现，低脂饮食会使体重和腰围发生微小但相关的变化。然而，尽管低脂饮食在控制情况下似乎与低碳水化合物饮食一样有效，但低碳水化合物饮食似乎每天都更为有效。
事实证明，超低脂饮食是成功的，特别是在肥胖人纳州敏群中。例如，一项针对56位参与者的为期8周的研究发现，饮食中包含7–14％的脂肪可使平均体重减轻14.8磅（6.7千克）。
其他好处：低脂饮食与降低心脏病和中风的风险有关。它们还可以减少炎症并改善糖尿病的标志。
缺点：长期限制脂肪过多会导致健康问题，因为脂肪在激素产生，营养吸收和细胞健康中起着关键作用。此外，低脂饮食与代谢综合症的高风险有关。
2.地中海饮食
地中海饮食以意大利和希腊等国家的人们过去食用的食物为基础。
尽管它旨在降低心脏病风险，但大量研究表明，它也可以帮助减肥。
运作方式：地中海饮食主张多吃水果，蔬菜，坚果，种子，豆类，块茎，全谷类，鱼类，海鲜和特级初榨橄榄油。
家禽，鸡蛋和乳制品等食物应适量食用。同时，红肉是有限的。此外，地中海饮食限制了精制谷物，反式脂肪，精制油，加工肉，添加的糖和其他高度加工食品。
有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？
什么是地中海饮食法？
地中海饮食法（Mediterranean diet）是一种源自希腊和意大利的饮食方法，于1975年由美国生物学家Ancel Keys 和他的妻子化学家 Margaret Keys首次公布。
1950年代，Ancel Keys 在进行著名的七国研究（希腊、芬兰、意大利、日本、荷兰、美国和南斯拉夫 ）时发现：居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然摄入的脂肪量较高，且医疗条件有限，但却拥有最低的心脏病发病率和更长的寿命。这一发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮食法。
目前，地中海饮食法已经是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以有效预防心脏病，还可以促进脂肪燃烧、改善大脑功能、增强记忆力。
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地中海饮食法的益处
大量研究表明，地中海饮食法具有以下作用：
1.促进脂肪燃烧。2015年来自《The American Journal of Medicine》杂志的一项研究表明：地中海饮食法帮助受试者在1年内减去了9-22磅体重（1磅=0.45公斤）；
2. 有效降低多种疾病的发病率。2017年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低心脏病、癌症、神经退行性疾病、糖尿病和早逝的发病率。2018年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以改善综合健康，降低非传染性疾病的发病率，降低生活和医疗开支；
3. 增强认知能力。2016年的一项系统综述表明：地中海饮食法可以增强认知能力。2013年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低老年痴呆症的发病率。
4. 延长寿命。
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地中海饮食法的膳食结构
地中海饮食法的膳食结构为：
1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；
2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；
4. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉猜逗类、甜点
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如何快速掌握地中海饮食法？
注：以下3种方法有部分重叠内容，已删减。
方法1：来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）
以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则非常接近地中海居民的饮食习惯：
1. 每天4份或以上蔬菜；
2. 每天4份或以上水果；
3. 每天2份或以上全谷物；
4. 每周2份或以上豆类；
5. 每周2份或以上坚果；
6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；
7. 每天1份或更少的红肉和加工肉类；
8. 每天1份或更少的乳制品；
9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄入量大于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；
10. 限制每日的酒精摄入（男：1-2杯；女：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。
方法2：来自马萨诸塞州综合医院（哈佛大学附属医院）
① 快速掌握地中海饮食法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：
1. 用橄榄油烹饪食芦高物，而不是黄油；
2. 食用更多的蔬菜和水果；
3. 选择全谷物，而不是精制谷物；
4. 每周至少2次用鱼代替红肉；
5. 限制高脂肪乳制品，用低脂或脱脂牛奶代替。
② 4种快速食物替换（营养师 Stacey Nelson）：
1. 薯条、饼干→ 芹菜、胡萝卜陪兆尺、辣椒条和沙拉；
2. 白米→藜麦；
3. 白面包→全麦面包；
4. 冰激凌（高脂肪含量）→低脂或脱脂牛奶。
方法3：来自哈佛医学院（Harvard Medical School）
1. 水果和蔬菜：每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜；
2. 健康植物油：以橄榄油为主，可用来拌沙拉、配全麦面包、烤蔬菜等；
3. 鱼：将鱼作为主要的蛋白质来源，同时选择适量的家禽肉和鸡蛋（每周3-4个）；
4. 最大化减少甜点、含糖饮料、白米、白面和白面包的使用。
[img]世卫WHO也认证！地中海饮食10个秘诀让你又瘦又长寿
【食医行市集（新闻与市返棚山集网站）】获得「世界卫生组织」与「联合国教科文组织」认定全球最健康的「地中海饮食法」，到底有什么神奇之处？ 经过许多医界权威广泛且深入的跨国研究发现，以下这10种食材与饮食方式，就是造就地中海沿岸人们健康、苗条、长寿又无病痛的关键： 一、水果和蔬菜： 每天食用5到8份（一份约为1颗中型水果，150公克左右）。蔬菜水果是各种健康饮食的支柱，请尽情食用。各式各样不同的蔬果，营养价值也各有不同，若要选营养价值最丰富的，莫过于花椰菜及莓果类。 二、豆类： 一周3到4份（一份约120公克）。豆类是极佳的蛋白质来源，可代替肉类，蛋白质具有饱足感，可用来控制体重。此外，植物性的蛋白质对降低胆固醇也很有帮助。不过豆类热量也较高，若是需要控制体重的人，建议酌量食用。 三、坚果： 一周4到5份（一份约60公克）。坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化物。坚果最好的吃法是生吃或干烤，但须注意，太甜或过咸的调味料和油，可能会让健康的坚果或种籽零食变成垃圾食物。 四、全谷类： 一天3份（一份约180~240公克）。尽量吃未加工的谷物，而不要选健康成份都已被磨掉的精致谷物。白面包、白饭、甜甜圈、饼干、即食麦片等都是精致谷物，要小心烘焙食品和米饭调理包里的高钠含量。 五、橄和判榄油： 依个人的体重、身体活动量、年龄、健康而定，但基本上尽量每天都吃，最好就以橄榄油当作主要烹饪用油。橄榄油的营养成份会随着时间和热度消失。使用冷压特级初榨橄榄油，可以达到最佳的健康效果。 六、乳制品和鸡蛋： 适量食用低脂乳制品，或少量的高脂乳制品。一周吃的鸡蛋少于4颗不会引发心脏病，一天最好不要吃超过1颗蛋。 七、鱼类和贝类： 一周3至4份（每份约200~240公克，特别是油脂高的鱼种）。怀孕（或计划怀孕）和哺乳的女性和小孩，一周应该吃2到3份不同种类的煮熟海鲜。如果不能吃鱼，请询问医生是否需要补充鱼油。 八、家禽类及少量的瘦肉： 1周最多2餐中加入约85公克的熟肉（大约是一叠扑克牌的大小）。选择禽类比红肉好，红肉请挑未加工的瘦肉，例如草饲牛的后腿肉或腰肉。拒绝培根、添加亚硝酸盐的香肠和午餐肉等加工肉品。 九、葡萄酒（红酒）： 建议男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯约240毫升）。葡萄酒佐餐饮用对健康最好。酒精对身体有负面影响，怀孕、容易过敏、服用会与酒精起交户作用的药物，或对酒精有不良反应的人，应避免饮用。 一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。喝水有助于延长寿命，世界上的人瑞都喝很多水。要特别注意：小孩和老人较容易脱漏中水，不能只靠口渴判断身体水份是否充足。 原文／安杰罗．奥古斯塔（医师） 翻译／贺婷 编辑／曹仲尧 文字资料与图片来源／《超完美地中海饮食指南》 「 食医行」是一个结合新闻与市集的网站，与食物有关的健康营养趋势与专业知识，为所有产品提供完整的营养分析，及正确的进食建议。搜集与推荐来自好农、手作职人、友善店家的高质量健康和天然产品，让你随时方便、快速又放心地采购这些食物。
地中海饮食一日三餐是什么?
地中海饮食一日三餐是糙米，鱼类，海鲜。
地中海饮食结构主要以多吃蔬菜、水果、鱼类、海鲜、豆类等食物为主，以坚果、糙米等五谷杂粮为辅的饮食方式。
在烹饪时避免使用不饱和脂肪酸类油脂，不使用动物油，而采用植物油尤其是橄榄油为主，避免多盐多油的腌制、烘烤、烧烤、煎炸、火锅食物。地中海饮食核逗的特点是清淡、营养均衡、富含膳食纤维，尽量避免精加工食物和糖类甜食。
注意。
单纯的从地中海饮食结构图谱上来看，地中海饮食并不适合中国人。中国人比较注重口味，大多数食物都是精加工的，改圆卖更有一些食物是油炸、腌制、烧烤、火锅类，吃惯了大米饭和精面的中腔缓国人，是很难接受地中海饮食结构的，其原因是太清淡寡味，长期食用索然无味。
「微」地中海饮食法 轻盈不复胖
西班牙知名电影女星潘妮洛普•克鲁兹（Penélope Cruz）拥有羡煞众人的曼妙身材，就算被狗仔 *** 素颜也依然保有健康好气色，究竟她有什么独门秘诀？其实答案很简单，潘妮洛普是有名的「地中海饮食」主义者，多吃全谷类、深海鱼类，再加上充足蔬菜水果，不但摄取到均衡的必需营养素，也让她身材不曾暴肥暴瘦，轻松维持好身材。
风行多年的地中海饮食法，多蔬果、健康油的饮食法则也是不复胖的减重好方法。
根据美国《医药日报》（WebMD）网站内容指出，地中海饮食是众多减重饮食计画中最健康均衡的方法之一，一开始源于地中海地区的人们饮食型态，接着陆续有研究发现这种饮食型态对于健康也有极好的益处，包括降低心血管疾病、失智率以及抗老化等。此外，最让人心动的一点就是它还有帮助减重的效果！
什么是地中海饮食？
地中海饮食内容包括多蔬果、少红肉，碳水化合物则以全谷类为主，重点是选择只使用健康植物油，因此虽然饮食中有35%~40%热量来自于脂肪，但是皆属于健康油脂来侍培雀源，例如橄榄油、芥花油、亚麻籽油都为不饱和脂肪酸，也有助于保护心血管健康。
地中海饮食可以预防心血管疾病、降低胆固醇，预防新陈代谢相关疾病如糖尿病等，至于针对大脑的部分，也能帮助预防阿兹海默症及其他失智相关疾病、忧郁症、帕金森氏症等。
典型地中海饮食6 Tips
1.每天吃多样化蔬果，例如葡萄、蓝莓、番茄、花椰菜、椒类、菠菜、茄子、豆类。
2.避免精制类碳水化合物，改吃麦片、糙米、全谷面包、义大利面等低升糖指数的淀粉。
3.油脂改使用不饱和脂肪酸的植物油，不能碰奶油、棕榈油、椰子油的食物制品，乳制品仅选择低脂老早的起司、优格、牛奶等食用。
4.每周吃2次深海鱼例如鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼，以及2次的鸡蛋或白肉。
5.少吃红肉，一个月不超过3盎司，也就是一副扑克牌的大小。
6.甜点、含糖饮料中猜一周最多1次，糖分过多对减重有害无益。
关于地中海饮食减肥法食谱和地中海饮食一日三餐食谱的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。