本篇文章给大家谈谈减肥增肌饮食计划和建议，以及瘦20斤脸部对比对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
- 1、在减脂增肌期间，怎样才能科学合理的安排饮食呢？
- 2、健身前后这么吃减脂增肌更快更有效？
- 3、增肌和减脂，在饮食方面如何做好？
- 4、如何制定饮食计划，增肌或减脂到底怎么吃？
- 5、增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？
在减脂增肌期间，怎样才能科学合理的安排饮食呢？
作为一个男性训练者，如果想练出腹肌，想减脂的话我们应该如何去安排自己的饮食呢？这个问题我想应该是非常多人关注的，腹肌是一个能够令人魅力迅速提升，给你的外形迅速加分的东西，那如何去把它展现出来就是我们需要去学的，这篇文章就来告诉大家，关于腹肌和减脂，我们应该如何去安排训练和饮食。
其实腹肌是每个人都拥有的肌肉，但是由于我们的体脂率问题，很多人的腹肌在一般的情况下都看不出来，因为都藏在了厚厚的脂肪底下，那我们首先要说的就是减脂的问题，关于减脂的饮食方面我们应该做到少油盐。
不光是油盐方面需要我们去注意，食材也是一个重要的点，想要誉枣显露出帅气的腹肌，我们吃的东西也必须是富含蛋白质的，因为蛋白质就是构成我们肌肉最重要的元素，鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶这些都是我们生活中比较容易见到的食卜销物，也是能够让我们肌肉长得更大的食材。
饮食方面我们给大家几个建议，首先是早餐如果只吃两片全麦面包和一杯牛奶的话就稍微少了一点，我们可以再加一些比较优质的碳水化合物，比如说土豆，糙米粥都是非常好的选择，早上我们人体其实处于一个低血糖的状态，多吃一些碳水化合物会平衡血糖，让人精力十足，同时也为一天的开始有一个最好的准备。
中午饭的话，虽然原则上是可以稍微多吃一些，但是我们为了时时刻刻都高效的减脂，所以还是要讲究少油，午饭我们建议大家可以吃一些白米饭和水煮的鸡胸肉，加一个苹果，这样的营养比较均衡
晚餐其实不用吃太多，庆弊拆因为到了晚上人体的新陈代谢本来就在逐渐降低，我们如果吃得太多的话很有可能就吸收不了，而到了睡觉的时候还没有消化的话，加上我们处于一个休息的状态，就很容易造成营养过剩，转化成我们的脂肪。
想要露出腹肌，就必须把你的训练和减脂搭配起来，既要控制住我们前面所提到的饮食方面，也要在训练方面好好下功夫，如果你想把腹肌练成图上这些人们的样子的话，光瘦可不行，必须要把腹肌练饱满，练得和小面包一样鼓鼓的才更漂亮立体。而锻炼腹肌也可以参考我们平台号上所写过的文章，里面都有讲过，最后我们祝每一个男性训练者都能变成腹肌男神。
健身前后这么吃减脂增肌更快更有效？
健身前并敏顷后吃减脂增肌需要注意以下几点：
1.合理控制饮食总热量：要想减脂增肌，你需要让身体处于热量摄入少于消耗的状态，即负能量平衡。建议通过控制总热量摄入来实现，根据自己的身体状况和目标进行科学分配。
2.每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，建议每餐摄入足够的蛋白质，一般来说每公斤体重摄入1.6克左右的蛋白质。
3.合理分配碳水化合物和脂肪的摄入量：碳水化合物和脂肪都是身体所需的能量来源，合理分配它们的摄入量可以帮助你更好地控制热量摄入并保证身体所需的营养素。
4.合理安排餐前和餐后的时间：在健身前后，餐前2-3小时最好不要进绝陆食过多的食物，以免影响消化和吸收。健身后应在30分钟内摄入含有蛋白质和碳水化合物的食物，以促进肌肉恢复和生长。
5补充足够的水分：在健身前后要确保足够的水分摄入，以保持身体水分平衡并促进新陈代谢。
除了以上的注意事项，你还可以考虑咨询专业的健拿铅身教练或营养师，制定更为详细和个性化的饮食计划。
[img]增肌和减脂，在饮食方面如何做好？
每个人健身都有适合自己的一套饮食计划。但如果一周每天吃来吃去，都是那几样食物的话，不免会让人觉得心生烦躁，而且现在好吃的东西那么多，加上网络传播很快，各类美食饮品层出不穷。如果我们只固守表格中的那些食物，那或许生活便会少了许多乐趣。
今天给大家带来国外十分风靡的健身饮食食谱观点，其实只要你做好了以下就4点，要怎么吃该怎么吃，通通都是你说的算。
第一点：计算好能量+份数饮食
各国的计量单位有许多不一样，换成个人也不同。但是我们每个人可以通过自己的拳头去计量，一个拳头的食物就是一份，固定形状，如水果这些可以折算成相应的拳头数，然后每天饮食做好计算，早餐中餐午餐应该吃几个分量，然后再慢慢修改。
每个食物的种类不同，摄入的卡路里也不一样，但通过以上拳头计算，（初次可以通过食物秤称重悸计重，加APP计算热量）从而得出自己一天摄入的能量，进而改善自己应该吃份数的食物。
如果想要减脂，那么摄入能量要小于锻炼能量加日常基础消耗能量，如果是增肌，在食谱当中要加重颤尘蛋白质所占的比例。
第二点：营养均衡
现在的许多小孩都会挑食，但其实许多大人他们也特别喜欢某一类食物，减脂并非指的是，我们日常饮食，一点油脂都不沾。相反，我们要特别注意饮食的营养均衡，因为营养不均衡，身体长期缺乏营养，就像木桶理论一样，决定我们好身体，并不在于我们的最长一面，而是在于我们最短一面。可不要害怕脂肪 ，而极端的去因噎废食。
第三点：不要节食，更不要绝食
节食或者绝食，可以短时间让我们的体重帆嫌下降，但如果无法坚持，身体经过你那样作践自己后，会特别的渴望的脂肪和碳水。一旦你恢复到之前的饮食作息，便会报复性的反弹，这也是身体的一种保护措施。另外节食其实十分考验一个人的意志力，而事实是，大部分人的意志力其态洞手实一般般。
但我们可以用其他的方法来代替，比如吃粗粮等饱腹感强的食物，这样我们身体不会发出警报，长期坚持，也能渐渐的降低我们的体重。
第四点：要有弹性
就像上面说的那样，人们往往会高估自己。做饮食计划留有余地，这样可以让你吃得更加开心，负罪感不会那么强烈，事实上，你也可以吃各种烧烤、冰淇淋、或者油炸食物，但不要多吃，或者吃了之后，记得补充其他食物保证身体营养均衡，但是一定要算好他们的卡路里，然后通过健身运动
如何制定饮食计划，增肌或减脂到底怎么吃？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！
噗呲
大家好，我是ki，我回来了。
今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。
也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性粗薯废话，多包涵。
一般制定饮食计划需要几个步骤
第一步把冰箱门打开
不调皮了，迟早被人打死。
其实是这样的：
1确定健身的目标
2计算总的摄入量
3能量转化成食物
4确定餐数嗯找齐
5分配每餐的食物
0强迫症活着好累
下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。
1确定健身的目标
不管做什么一定得有目标，健身更是。
你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！
是吧。
在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。
还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你
咋不上天呢！
不同的目标所制定的计划自然是不一样的。
撑死增肌判凳高的，饿死减脂的。
咋啦，这就害怕了？
别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。
2计算总的摄入量
总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。
再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。
碳水的摄入：
增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。
塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。
蛋白质的摄入：
增肌人群，建议每公斤掘尺体重每天摄入蛋白质2~2.5克，不能超过3克。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质1.5~2克
塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。
别急，这才只是开始，额外一说，
如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。
也可以按照三低一高，做计划。
简单说就是饿三天，冲一天。
严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）
就是我们平时说的欺骗餐
不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。
就拿ki来说，ki现在90公斤
是的，又涨了，不想说了
90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，
蛋白质摄入量就是90（2~2.5）=180克~225克
现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！
需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。
啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是0.6~1克，蛋白质1克。
还是男生女生都一样。
3能量转化成食物
知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。
比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。
ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。
ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是7.8克，去年还是前年在网上查的时候是7.4克，现在查告诉我只有7克。
我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？
一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。
在网上下了一张表，大家参考一下：
大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。
生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右
生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。
灵活一点啦，不要死记硬背。
再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。
一片全麦面包含碳水15克
一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。
额，我说的是吃的那种
再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。
不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。
还是给大家找一张表格作为参考吧
在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿
清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。
生活尽量朴素一点
额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。
不是让你油炸茄盒！！！
来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？
放点酱油和醋就不错了。
要什么自行车！
再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类
一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃
比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。
再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群
比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。
是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢
请注意：
含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。
五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！
自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！
吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！
所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。
嗯，乖
4确定餐数
增肌的建议是每天吃6~8顿
减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿
可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭
一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治
卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！
再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。
增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。
5分配每餐的食物
按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。
当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。
最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。
如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。
仅限23号这一天。
当然，如果没有人搭理我这茬的话
我
我就生气
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？
饮食问题一直是健身人所关注告历洞的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。
在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。
增肌期
在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。
在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。
减脂期
减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。
热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。
无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄袜枯入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多烂启健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。
碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。
无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。
关于减肥增肌饮食计划和建议和瘦20斤脸部对比的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。