本篇文章给大家谈谈健身餐增肌一周食谱大全，以及健身增肌必吃的六大食物对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
穷人增肌食谱一日三餐有哪些？
早餐：
1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。
2、全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。
3、水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。
4、加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。
午餐：
1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋腊芹清蒸茄子。
2、一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。
3、一个水煮土豆＋西红柿炒牛汪册肉＋莴笋炒鸡胸肉。
3、意大利面＋凉拌胡萝卜丝＋蘑菇炒鸡胸肉。
4、加餐：一根香蕉。
晚餐：
1、一碗困局宏八宝粥＋一碗鱼头豆腐汤＋一份生菜。
2、南瓜粥＋一份西兰花炒番茄＋一碗紫菜豆腐汤。
3、加餐：一杯牛奶＋一个鸡蛋。
增肌食谱一日三餐
想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。
增肌确实是摄入量大于消耗量，但不芦埋恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。
下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。
按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。
早餐：
1.水果麦片+冻牛奶+鸡肆尘蛋+生菜
2.吐司+香蕉+培根+西蓝花
3.面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜
4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝
5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜
6.八宝粥+牛陪雹蚂奶+椰菜花
7.欧包+酸奶+生菜
8.荞麦面+西红柿+荷包蛋
9.小米粥+菜圃+牛肉
10.山药+红薯+鳕鱼
午饭或晚餐：
1.米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉
2.土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉
3.意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇
4.通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋
5.荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉
6.米饭+鱼类+大白菜+茄子
7.紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉
8.八宝粥+红烧牛肉+生菜
9.白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉
10.南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉
早中晚加餐：
1.酸奶一杯
2.白薯一条
3.玉米一根
4.无糖馒头一个
5.鸡肉100g
6.坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g
7.香蕉，浆果类水果50g
8.南瓜100-200g
9.青瓜黄瓜一根
10.土豆一小个
请教大家一份健身增肌肉练块的食谱?
这里是一份一日六餐的增肌食谱：
第一餐
7点乱丛亏-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐郑神、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料：
肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素哗神问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：中国健美网-一日六餐增肌食谱、百度百科-肌肉
健身餐一周食谱的做法
健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动侍粗的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!
健身餐一周食谱的做法1
西兰花胡萝卜牛肉饼
材料
西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。
红烧肉末花椰菜
材料
花菜1个，香葱末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油
做法
1.花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。
2.油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。
3.花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。
4.出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
小贴士
关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从和谈滑食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。
脱骨鸡
材料
主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮
辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头。
2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。
3、期间没隔15分钟，翻面。
4、6小时后，滴干腌制的酱油。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。
6、最后放上一撮香菜上桌。
健身餐一周食谱的做法2
虾球鸡粒炒饭
材料
白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量
做法
1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。
2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。
3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。
4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。
5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。
6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。
7、锅中倒入蛋液。
8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。
9、把米饭炒散后撒入少许盐。
10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。
11、把炒好的米饭倒入盘中。
12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。
13、再撒入少许胡椒粉。
14、然后撒入少许鸡粉炒匀。
15、烹入少许绍酒炒匀。
16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。
炒土豆丝
材料
主料：土豆(黄皮)200克，
辅料：红尖椒50克唤腊，
调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克
做法
1.将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;
2.将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;
3.将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。
健身餐一周食谱的做法3
1、鸭胸肉配糙米饭
食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。
2、龙利鱼沙拉
食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯
做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。
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