一周营养早餐食谱安排表(一周营养早餐食谱安排表图简单)

jswto.com 发布于 2023-04-23 阅读(54)

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本文目录一览:

一周营养餐食谱安排表

一周七天营养食谱安排如下:

周一:

早餐:牛奶一盒,溏心蛋一个,提子吐司两片。

午餐:莲藕排骨汤一碗,香菇青菜一份,玉米胡萝卜炒虾仁一份,芝麻米饭一碗。

加餐:苹果一个。

晚餐:紫菜豆腐羹一碗,素炒茼蒿一份,西葫芦鸡丁一份,芝麻米饭一碗。

周二:

早餐:豆浆一杯,茶叶蛋一个,菜包子一个。

午餐:小白菜虾皮汤一碗,口蘑炒芦笋一份,青椒肉丝一份,二米饭一碗。蚂巧

加餐:橙子一个。

晚餐:银耳莲子羹一碗,蒜蓉娃娃菜一份,清蒸鲈鱼一份,二米饭一碗。

周三:

早餐:牛奶燕麦粥一碗,煎鸡蛋一个,杏仁8粒。

午餐:香菇乌鸡汤一碗,素炒圆白菜一份,洋葱猪肝一份,米饭一碗。

加餐:雪梨一个。

晚餐:西红柿豆腐汤一碗,蚝油生菜一份,酒蒸文蛤一份,米饭一碗。

周四:

早餐:豆奶一杯,小葱鸡蛋饼一张。

午餐:时蔬牛肉面一碗。

加餐:奇异果两颗。

晚餐:萝卜丝银鱼汤一碗,干煸花菜一份,红烧大虾7只,山药米饭一碗。

周五:

早餐:芥菜鲜肉小馄饨一碗,凉拌海带丝一碟。

午餐:青菜蘑菇汤一碗,蒜苔肉丝一份,西红柿鸡蛋一份,红豆米饭一碗。

加餐:香蕉一支。

晚餐:鱼头豆腐汤一碗,酸辣大白菜一份,可乐鸡翅2只,红豆米饭一碗。

周六:

早餐:八宝粥一碗,虾皮蒸蛋一份,蒸南瓜一块。

午餐:时蔬三鲜米粉一碗。

加餐:草莓一碗。

晚餐:粟米蛋花羹一碗,木耳青笋一份,黑椒牛柳一份,米饭一碗。

周日:

早餐:酸奶一杯,生菜火腿三明治一个。

午餐:萝卜羊肉煲一份,黑豆米饭侍慎一碗。

加餐:木瓜一碗。

晚餐:小葱蛋花粥一碗,捞汁秋葵一份,香煎银鳕鱼一块。

营养餐简介:

食物提供人体能量,体力活动消耗能量。人体就好像一个银行,脂肪、碳水化合物、蛋白质等人闷谈键体所必须的能量营养成分相当于资金,对存储的资金是“多多益善”。人体每天需要消耗能量,但吃多了超过人体所消耗的量,于是脂肪不断在人体囤积。

而减肥是通过饮食上的调节,控制并减少摄取量,之使之与人体需要能量达到平衡。于是起到健康减肥的作用。若想要更好的减肥效果,外减肥时主要是减少主食(谷类)和肉类的量如每天摄入200-300克谷类,蔬菜和水果要适当增加,以防饥饿感。但谷类每天不可少于100克。

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一周七天营养早餐食谱有哪些?

营养早餐可选择的还是很多的,下面给出一例:

1、周一:杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

2、周二:枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。

3、周三:紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。

4、周四:枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。

5、周五:牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。

6、周六:黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。

7、周日:雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。

营养早餐“三要三不要”

1、要淀粉类主食

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮,比如杂豆粥、小米粥等,富含B族维生素、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

2、要富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白质,这类蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,容易被饥罩人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

4、不要油炸类食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。

5、不要高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低,刺激味蕾的同时,还含有大量盐,不但对控制血压不利,还容易引起钙质流失。

6、不要高糖饮料

果蔬饮烂拍闹料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好,看上去似乎也很有营养。事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量贺差很少。

以上内容参考:健康报网-营养早餐"三要三不要" 辰时吃早餐养胃气

学生营养早餐一周食谱大全及做法

早餐一:虾仁香葱炒蛋、蒸南瓜、烤面包片、牛奶酸奶、金蛋粽子。

纯牛奶是家里常备的饮品,瓶装酸奶是预定的,每天早上会配送到家里的奶箱,新鲜又好喝。奶制品也是孩子们饮食中不能缺少的一类,补钙长高,让身体更强壮。

面包片是提前做好的,放到空气炸锅里加热即可。用蒸锅蒸熟南瓜和金蛋粽,4个金蛋粽是用鸭蛋裹了一层金色锡纸,鸭蛋蛋壳里装的不是鸭蛋,而是糯米粽子,有3种口味,有鸭肉的、蛋黄的、小龙虾的,形状有趣,香糯好吃。

虾仁香葱炒蛋的做法:4个鸡蛋打在一个碗里,加3根小香葱切碎,放少许盐搅拌均匀,炒锅上火烧热,放一小碗虾仁翻炒至变色,再倒入拌好的蛋液,翻炒至熟,一盘营养美味的虾仁香葱炒蛋就做好了。

早餐二:牛奶、酸奶、玉米、粽子、香葱炒蛋、清炒生菜。

用蒸锅蒸了玉米和粽子当主食,因为过节的原因,家里的粽子比较多,目前看还得消化一段时间呢。不想做饭的时候,用蒸锅蒸点主食实在是太方便了。

清炒生菜是快手家常菜,口感清脆爽嫩,做法也很简单。先把生菜洗干净,撕成小块,炒锅上火烧热,放少量食用油,再放生菜叶翻炒断生,加少许盐调味,盛出即可。

香葱炒蛋的做法:3个鸡蛋打在碗里,加了切碎的小葱碎,再放点盐,一起拌均匀,炒锅上火烧热,放食用油,倒入蛋液,先不要动锅,等蛋液凝固再翻面,蛋液全熟即可出锅装盘。

早餐三:红枣南瓜小米粥、煎蛋火腿三明治。

早餐粥准备了贝贝南瓜,去皮切成小块,红枣去核,小米洗净,一起放到锅里,加上清水,焖煮成粥,早餐来一碗,香甜软嫩,好吃极了。

这种早餐三明治做法简单,又很受欢迎。只需要在面包片中间夹上生菜、番茄片、煎蛋、火腿片等食材,就能做一份好吃的三旁基明治,可以搭配早餐粥、花果茶、果汁,也可以搭配牛奶或酸奶等奶制品。

早餐四:牛奶、酸皮吵奶、薯条、圆白菜鸡蛋饼。

孩子们想吃薯条了,现在大女儿已经能自己动手做了。将一个大土豆去皮切成粗条,冲洗干净后,放一勺油拌均匀,放到空气炸锅里200度20分钟炸熟,蘸着番茄酱吃正好。

饮品还是安排的牛奶和酸奶,牛奶里放了玉米片,脆脆甜甜的,挺喜欢。

圆白菜鸡蛋饼也是我家大女儿特别喜欢的一款早餐饼,将圆白菜和胡萝卜分别切细丝,放两个鸡蛋,一碗面粉,少量清水和一小勺盐拌均匀,平底锅烧热,刷食用油,放一勺圆白菜面糊在平底锅里,中间空出来,打一个鸡蛋,一面煎熟后翻过来煎另一面,两面熟透后出锅,切成小块即可。

早餐五:芋圆奶茶、玉米、粽子、煎鸡排、黄瓜拌花生米。

好久没煮奶茶了,今天安排一份解解馋。先烧一锅开水,把彩色小芋圆放进去煮熟,再捞出放到凉水里过凉备用。另起一个小锅,烧开水,放砖茶块煮开,小火煮1分钟左右,过滤掉茶叶渣,再倒进一盒纯牛奶,加冰糖调味。

将煮熟的彩色小芋圆分装到杯子里,再倒入煮好的奶茶,就可以开喝了。小孩子喜欢喝奶茶,外面买的不放心,可以试试这样做。

花生是昨天和酱肘子一起煮的,浸泡了一晚已经很入味了,再和切好的黄瓜丁、胡萝卜丁一起调味装盘,简单省事。

这种鸡排还是挺不错的,适合家里常备。一片是100g,解冻后用油煎或者用水煎熟都可以,直接吃,或者和其它的食材搭配起来做三明治、汉堡、手抓卷饼、鸡肉蔬菜沙拉等等,变化特别多,又容易熟,特别方便。

早餐六:煎南瓜、煎蛋、鸡肉生菜沙拉、面包、牛奶燕麦粥。

用平底锅和六圆盘分别煎了贝贝南瓜、鸡蛋、鸡排,把鸡排切小段,和生菜、小番茄一起做成沙拉拼盘。

面包是用燕麦做的第一次尝试燕麦发酵制作而成的面包,和平时吃的面包不太一样,又不像全麦面包那样粗糙,口感相对来说还是运握谨挺细腻的,最重要的是营养也很不错。

快手早餐粥,必须是牛奶燕麦粥,烧水煮熟燕麦片,放了牛奶和葡萄干,都是孩子们喜欢的味道。

早餐七:红枣双豆豆浆、牛奶、西葫芦鸡蛋饼、小番茄。

做个快手早餐饼,将西葫芦和胡萝卜切丝,和鸡蛋、面粉、清水、盐调成稀一点的面糊,平底锅烧热,放食用油,倒一大勺面糊摊平,两面煎熟即可。

孩子们想要喝牛奶,我就用豆浆机做了两杯豆浆,一家四口,各取所需,也挺好的。

一周营养早餐搭配食谱

一周营养早餐搭配食谱推荐如下:

1、豆奶+火腿面包=增长精力

豆奶:250毫升

火腿面包:1个

营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质25克,脂肪10克,碳水化合物27克,还特别含有植物雌激素。

综合评价:如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷,不妨在早餐中添加蛋白质粉,它会让人精力特别充沛。

2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

牛肉:2小块

牛奶:250毫升

苏打饼干:50克

营养含量分析:这款早餐的能量为350千卡,约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克,脂肪15克,碳水化合物35克,还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价:这组搭配的突出特点是便捷,几乎不需要任何额外加工,非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品,但营养配比非常合适。

当然,对牛奶敏感的人士要当心了,别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪,不妨换作温酸奶或是豆奶。

3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤:1碗

烧面包片:2片

煎香肠:1根

营养含量分析:这款早餐的能量为450千卡,蛋白质15克,脂肪15克,碳水化合物50克,还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价:许多人在上午时段的工作效率偏低,总好像还没睡醒,所以他们需要振奋精神的早餐,番茄蛋汤有浓郁的酸味,而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

这三样东西的制作非常家常,并不繁杂。酱菜可以购买现成的,每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质150克,脂肪5克,碳水化合物50克,还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价:这是低脂肪热量的早餐,清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份,蒸红薯是主要的能量来源,还可以促进肠道的正常蠕动,小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材,顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水,煮几只汤圆,热一热发糕。

营养含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白质10克,碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价:一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐,无疑是很有营养的,虽然脂肪的比例稍低,但却无须担心会很快产生饿感,因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收,令这顿早餐的饱腹感更持久。

6、红茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的红茶,几只迷你小面包,虽然简单,但特罩敬别方便。

营养含量分析:这款早餐的能量为150千卡,蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价:习惯晚起的人也需要在起身后少量进食,一杯红茶的作用是温润肠胃,几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口,又可以补充空空的感觉,带给午餐更大的从容。

扩展资料

一、合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质,还液闷歼是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。

如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。

有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。

鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸??牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中??这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。

二、早餐的闹冲合理配搭注意事项

1、早上第一样食物,应该吃热食。

如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等,然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2、早点品种丰富才好。

现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆,有利于钙的吸收。

俗话说得好,“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多,但不可省 略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。

如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用,并无太 大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。

3、早餐应补充维生素。

有些人尽管也吃了早餐,但是往往有量无质,感觉吃得很饱,但只是生理上的一种假象,其实处于营养饥饿或失调状态。

比如糖分及油腻过多的早餐,反 而会使人无法增强精力,昏昏欲睡;一些人则胡乱对付,食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐,如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量,这时人体不得不动用它的储备能量。

而且, 人在一天的开始最需要摄入足够热量,健康的成年人一天需要1500卡路里的热量,工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此,早上起床之后,自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。

参考资料:人民网-养生:上班族的黄金早餐 6种超级营养的食物搭配

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